​人生100年の時代 元気で活動的な生き方をしたい

 今、私たちの生活はとても便利です。移動手段はもちろんのこと、家にいながら欲しいものがいつでも買うことができます。ですから日常生活で体力や筋力を維持していくことは難しくなってきました。運動不足を解消するために普段から意識してカラダを動かしたり、休日には積極的にスポーツをしようと計画したりすることなどが必要です。

 そういった時代の流れと近年の健康ブームにより、何らかの運動を始める人が増え、特に筋トレ(筋力トレーニング)への関心も高まっています。実際、筋肉が衰えることにより様々な生活習慣病にもつながってしまうということで、筋肉の重要性が広く知られています。

要介護のリスクが高まる​ロコモティブとサルコペニア

 ロコモティブ・シンドローム=通称ロコモという言葉を耳にした方も多いのではないでしょうか?ロコモとは足腰が弱くなり移動機能が低下した状態のことです。

そしてロコモはサルコペニアが原因だと言われています。サルコペニアとは筋肉が減り、筋力や身体機能が低下していく症状です。

特にお尻、太ももの前、背中、お腹の筋肉はサルコペニアになりやすく太ももの前の筋繊維の太さはピーク時の30歳に比べ、80歳では半分の太さになってしまいます。年齢を重ねるごとに、脚が細くなってきた、お尻が薄くなってきたと感じるのはこのためです。また、筋力の衰えで、猫背になったり、首や肘、膝の上やお尻などがたるんでしまうと年齢よりも老けて見えてしまいます。ウォーキングではサルコペニアは防げないことが明らかになっています。

では、どうしたらよいのか…

加齢にともないサルコペニアが起きるので、40歳を過ぎたら積極的に筋肉を鍛える強め運動=筋トレを定期的に行うことが大切です。

​筋トレといえばアスリート⁈

 筋トレでまず思い浮かぶのが、アスリートです。今やスポーツ界では当たり前の筋トレですが、なぜアスリートが筋トレを行うのでしょうか?主な目的は大きく分けて二つあります。

一つ目の目的はケガの予防、二つ目はパフォーマンスの向上です。

 昔に比べると、アスリートが現役で長く活躍できるようになりました。これも科学的トレーニングを行い体力や筋力の低下を可能な限り抑え、コンディションの維持を行っているからこそです。その目的を達成するための手段が筋トレなのです。ですからアスリートは、筋トレを一生懸命頑張れるのです。

 皆さんは筋トレと聞いてどういうイメージを持たれますか?アスリートのトレーニング姿を見ていると、つらそう、大変そう、痛そうなどといったマイナスでハードなイメージが多いと思います。アスリートには明確な目的があるからキツくても頑張れます。しかし私たちは特にカラダに問題がないのに健康のため、サルコペニアを防ぐため、というだけでは筋トレを始められないと思います。

何か、そこに頑張れる理由が必要です。例えば趣味のゴルフでスコアをあげたい、毎年大好きな外国旅行へ行きたい。子供や孫と一緒に遊びたい。着たい洋服がある。いつまでも若々しくありたい。なりたい自分になるために、今どのようにして自分の身体と向き合うかということがポイントです。

​私たちはどのような筋トレを行うべきか?

 では私たちは、どのように筋トレを行えばよいのでしょうか?

答えは、アスリートと同じように自分のレベルに応じたトレーニングを基本から行えばいいだけです。アスリートであっても最初はフォームなどの基本動作から行います。料理でも工作でも、何かモノを作る時には基本を知り経験していた方が、過程がスムーズに進み失敗のリスクも少なく完成度も高くなることでしょう。これを身体作りに置き換えると同じことが言えます。フォームの習得がスムーズに行くことで順調に上達し、身体のクセなどによるケガのリスクや関節や筋肉の痛みを可能な限り回避することができます。

 基本的に人間の体は同じ構造です。ですから基本的な身体の仕組み、使い方は同じです。

アスリートの場合、勝負の世界ですので身体の隅々を磨き上げ、持っている能力を出し切る必要があるため、とことん探求し努力しているという違いだけです。

​筋トレの基本動作を身につけるために

​ 各部位の筋肉や関節には特徴や役割があります。それらを理解し反復することで、体の使い方が巧くなります。そのことでトレーニング効果がぐんと上がり望む結果も得やすくなります。アスリートが基本動作−フォームにこだわる理由はここにあります。良いフォームというのは動きに無駄がないこと、効率のよい使い方ができる=結果パフォーマンスが上がるということです。​逆に動作がぎこちなかったり、おかしく見えたり、不自然だったりするのは、どこかがうまく動いていなかったり、使うべきところが使えていないと言えるでしょう。

鍵は…できるようになるまで継続すること

​ 私たちは、経験したことはできるが経験していないことはできません。

大人になって久しぶりの自転車でも乗ることができます。これは子供の頃、自転車に乗れるように練習したから=経験したことだからです。当たり前のように思われますが、運動にもあてはまります。筋肉を鍛えるような運動をしてきていなければ、その能力は養われないということです。言い換えれば、日常生活で細々とよく動いても、筋肉を鍛えるという適切な動作や負荷でなければ、筋肉は鍛えられないということです。

 ウォーキングではウォーキングで得られること、スイミングではスイミングで得られることしか身につかないということです。極端に言えば毎日、長い距離を走っていても筋肉ムキムキにはなりえないということです。目的に応じたトレーニングを経験することが必要です。

​ そして鍵はできるまでやること、そうすることによって体が覚えできる人になります。

​必ずできるようになります!

​ 人それぞれ体の特徴も体力レベルも、筋トレを行う目的も、なりたい自分も違います。

ですからトレーニングもオーダーメードでなければなりません。

 スポーツクラブには色々なトレーニングマシーンがある思います。マシーンのよいところは、誰でもすぐにできることです。鍛えたい筋肉を安全で簡単に鍛えることができ、使い方さえ解れば自分でできお手軽です。しかしなかなか続けられません。なぜでしょう…?

理由は単調な動作の繰り返しなので、楽しくないし飽きてしまうからです。身体への刺激がマンネリ化するので、継続しても結果を得にくくなりつまらなくなってしまいます。

毎日、何年も同じようなマシーンだけをやることに、筋トレの楽しさを見出すことは難しいでしょう。

 動作というのは、体の様々なところが強調しバランスを取っています。ですから、マシーンにただ座って太ももの筋肉だけを鍛えてロコモティブが防げるかどうかということです。

 基本から個々のレベルに応じて行うので、誰でも必ずできるようになります!